Willkommen zum ersten Artikel von "Das Bisaboard wird fit" - Heute Ernährung.
Der erste und wichtigste Schritt zum Erfolg ist natürlich die Ernährung. Doch was soll ich essen, wie viel sollte ich essen und welcher Körpertyp bin ich? Diesen Fragen werden wir uns nun widmen
Um es vorweg zu greifen - vergesst sämtliche Ernährungs- und Fittnesspläne oder radikale Diäten, diese sind teuer und müssen schrittweise erneut gekauft werden und die meisten Diäten helfen nur für einen kurzen Zeitraum. (Glaubt mir ich habe genug Diäten und das herrauf- und herunterklettern erlebt). Daher müssen wir uns zunächst bewusst werden was für ein Körpertyp man selber ist und was genau wir für einen täglichen Kalorienbedarf haben.
Zunächst beginnen wir damit unseren täglichen Kalorienverbrauch herauszufinden. Dieser ist wichtig damit wir wissen ob wir nun zu- oder abnehmen müssen. Hierfür nutzen wir einen Kalorienrechner um unseren Gesamtumsatz zu errechnen. Einen guten erkennt man sofort. wenn man viel ausfüllen muss. Hier fließt nicht nur euer sog. Grundumsatz rein (das was euer Körper täglich verbraucht, ohne das man sich bewegt) sondern auch euer Leistungsumsatz (euer tägliche Bewegung, Sport etc. ). Das zusammen ergibt unseren Gesamtumsatz.
Nach dem das nun erledigt, ist finden wir nun unseren Körpertypen herraus:
Wichtig: Der optimale Körperfettanteil steigt mit dem Alter an.
Typ 1 - Das Relaxo: Wie der Name es bereits verrät hat man hier einen ziemlich hohen Körperfett Anteil, von 23,3 bis über 30% bei Männern und 29,6 bis über 40% (ja Frauen dürfen weit mehr haben wie Männer :D). Daher solltet ihr versuchen bei eurer Diät euren Kalorienbedarf zu senken. Hierbei solltet ihr um circa 100 bis 200 Kalorien herunterfahren.
Typ 2 - Das Lauchzelot: Ihr seid ein "Lauch". Hier hat man einen sehr niedrigen Körperfettanteil und kaum Muskeln. Euer Gewicht ist hier meist bei unter 60 KG bei Männern und bei Frauen teils weit unter der 50er Marke. Hier sollte man gesund zunehmen und Muskelatur aufbau. Daher solltet ihr euren Kalorienbedarf um circa 100 bis 200 Kalorien hinauffahren.
Typ 3 - Das Mogelbaum: Oder bekannt als Skinny-Fat oder der Lauch mit Bauch.Das wäre momentan mein Status und der von vielen anderen von uns. In der Regel seid ihr bereits recht dünn, habt aber hier und da ein Fettpolster am Bauch oder Hüfte. Hier solltet ihr je nach Körperfettanteil euren Kalorienhaushalt erhöhen oder senken. Hierbei kommt es darauf an ob ihr bereits die 15% Marke bei Männern, oder die 22 Marke bei Frauen erreicht habt. Danach schadet euch eine etwas erhöhte Kalorienzufuhr nicht wenn ihr euch ein Sixpack erarbeiten wollt. Wollt ihr hingegen nicht zunehmen um euer Ziel für ein Sixpack zu erreichen, fahrt hier nur einen leichten Kaloriendefizit.
Achtet wirklich auf diese Maße, denn ein zu starkes Kaloriendefizit, lässt euren Körper in den Überlebensmodus fahren und er wird jedes Gramm zu sich nehmen. Daher werdet ihr zunehmen und nicht abnehmen wie ihr es eigentlich vorhattet.
Um euch ein besseres Bild zu machen welchen Körperfettanteil ihr habt, googelt nach Körperfettanteil vergleichsbilder und schaut euch die ersten paar Zeilen.
Da wir nun wissen, welcher Typ wir sind, kommen wir nun zur Ernährung.
Vorweg, ja Gemüse steht auf dem Speißeplan. Ich weiß nicht jeder mag es, ich auch nicht.
Doch das Grünzeug ist wichtig für jede Gesunde und ausblancierte Ernährung. Doch Achtung, nicht jedes Obst und Gemüse ist hier geeignet, Hülsenfrüchte wie Nüße, Erbsen und Mais sind echte Kalorienbomben. Sie sind zwar voller Nährstoffe und Gesund, zu viele schlagen euch aber auf die Hüfte, passt hier also auf. Auch auf Stärkehaltiges Gemüße wie Kartoffeln solltet ihr aufpassen. Daher lautet wie bei vielen die divise, dass Maß macht es ;)
Von allen anderen Gemüßesorten dürft ihr euch gerne Satt essen.
Kommen wir nun zu den Fetten:
Fette sind ein super Energielieferant und lassen eure Kalorien schnell in die höhe fahren, außerdem werdet ihr damit sogar schneller satt. Doch Fett ist nicht gleich Fett, daher solltet ihr den Unterschied erfahren:
Einfache ungesättigtes Fett: Ist ein gesundes Fett und hilft dabei die Vitamine A,K,D und E zu verwerten. Auch hilft es euren Blutcholestorin Spiegl zu senken und ist hilfreich beim Muskelaufbau. Ihr findet sie in Erdnüssen, Avocados, Olivenöl oder Rapsöl.
Mehrfach ungesättigte Fette: Sind wirklich wichtig, da sie für den Körper überlebensnotwendig sind. Es ist in Omega 3 und 6 erhältlch. Es hilft verbessert die Sehkraft oder ist sehr gut geeignet für den Muskelaufbau und schützt das Herz. Ein übermaß kann sich dennoch negativ auf euren Körper auswirken, daher obacht.
Gesättigte Fettsäuren: Werden eigenständig vom Körper hergestellt und müssen daher nicht selbst zugeführt werden. Ihr könnt sie trotzdem essen, aber auch hier in Maßen, da sie Gefäß- oder Herzkreislauferkanungen begünstigen. Erkennen kann man sie, dass sie bei Zimmertemperatur fest sind. Das sind z.B. Milch, Käse, Fleisch, Palmöl, Backwaren oder Schokolade.
Transfette: Sind ein NO-GO. Sie sind sehr ungesund und finden sich oft bei Fritierten, Blätterteig, Chips und bei vielen Ölen. Ein zu hoher Anteil kann einen Stoffwechselstörung oder Herzkrankheiten begünstigen.
Und zum Abschluss kommen wir zu den Kohlehydraten: Bei diesen muss man aufpassen. Den sie sind der Hauptgrund warum wir zunehmen. Kohlehydrate werden im Körper in Glucose (Zucker) umgewandelt und danach in Energie. Dieses wird in der Leber und den Muskelzellen gespeichert. Ist der Speicher voll wird der rest in Fett umgewandelt. 1 Gramm Kohlehydrate liefert aber weniger Energie als 1 Gramm fett. Dennoch werden sie werden bevorzugt vom Körper verbrannt, da es für den Körper einfacher ist. Zudem sind sie unser wichtigster Energielieferant und sollten circa 50% unserer Ernährung ausmachen. Dennoch fördern Kohlehydrate das Krebsrisiko und Diabetis. Darum werden bei krebspatienten oft Fetthaltige Ernährungen empfohlen. Doch keine Sorge, auch hier gibt es gute und schlechte. Aber kommen wir erstmal zu den unterschieden.
Je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterteilt man Kohlenhydrate in drei Gruppen:
Mehrfachzucker: Das wichtigste Mehrfachzucker ist Stärke (z. B. in Kartoffeln). Mehrfachzucker stecken aber auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Einfachzucker: Die bekanntesten und wichtigsten sind Traubenzucker (Glukose, z. B. in Trauben) und Fruchtzucker (Fructose, in den meisten Obstsorten).
Zweifachzucker: Dazu gehören Haushalts-, Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Limonaden vor. Sie sind süß, sind aber mit Ausnahme von Obst meist bloße Energieträger, die kaum Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen. Das fördert Heißhungerattacken.
Kohlenhydrate mit Mehrfachzucker – etwa aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln, haben längere Molekühlketten als die von Einfachzuckern. Dadurch braucht der Körper mehr Zeit, um sie aufzuspalten und Energie daraus zu gewinnen: Das hält den Blutzuckerspiegel konstanter und sättigt zudem besser Auch wird der Heißhunger verlangsamt.
Gute Produkte zum essen sind:
Müsli ohne Zucker Vollkornbrot (mit Kürbiskernen) grobes Vollkornbrot, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen) Bulgur (Weizenschrot) Vollkornnudeln, Parboiled Reis Milch/Sojamilch Nüsse und Samen, Salate und Gemüse, Joghurt, Quark, Käse, Tomaten- und Gemüsesaft Grapefruitsaft, Apfelschorle Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwi Orangen, Aprikosen, Trauben, Knäckebrot (ballaststoffreich)
Produkte die ihr in Rahmen essen sollte:
Hirse, Helle Nudeln, Gnochi, Süßkartoffeln, Bier, Bananen, Melonen, Mangos, Rosinen, Marmelade, Milchschokolade,
Nur keine Sorge, euch ist es auch mal erlaubt Chips, Schokolade oder anderer Süßkram zu essen. Das hilft euch am Ball zu bleiben und es durch zu ziehen. Es sollte nur nicht zu oft und zu viel sein.
Zum Abschluss würde ich euch gerne noch etwas mitgeben: Steigt nicht jeden Tag auf die Wage, dass hilft euch nicht eine langfristige Motivation aufzubauen. Macht euch 1 festen Tag in der Woche fest und wiegt euch nüchtern ein paar Minuten nach dem aufstehen. Außerdem 1-2 Kilo mehr sind nicht schlimm, oft ist nur Wasser. Und zu guter letzt:; Auch wenn ihr mal einen breakdown habt und euch mal vollgestopft habt und die Ernährung hingeschmießen habt. ES IST IN ORDUNG. Nicht jeder ist perfekt. Einfach wieder anfangen und nochmal, probieren, Es ist ein langer und schwerer Prozess aber mit genug Motivation und Willenskraft schafft ihr das!
Falls ich euch mit dem Beitrag begeistern konnte, überlege ich mir gerne weiter zu machen. Falls ihr weitere Tipps oder Verbesserungsvorschläge haben solltet, würde ich mich gerne darüber freuen. Auf einen vollen erfolg!