Willkommen zum 3 Teil des Fitnessblog - Heute Bauchübungen
Wenn man abnimmt will man nicht nur das Fett schmelzen sehen, sondern auch weitere Erfolge sehen will, kommt heute der Bauch dran.
Da der Blog auch dazu dient, dass ihr eure Übungen zu Hause machen könnt braucht ihr nur folgendes:
1. Euch selber
2. die Schwerkraft
3. Einen weichen Untergrund, z.B durch eine Matte. Sonst werdet ihr nach kurzer Zeit schmerzen an eurem Steißbein haben.
Um es vorweg zu nehmen Bauchübungen sollten ziemlich am ende des trainings ausgeführt werden, da sie euch sehr viel Energie abverlangen und ihr danach ziemlich fertig sein werdet ^^
Nummero 1: Der Klassiker, Situps. Optimal um die Bauchmuskulatur aufzubauen. Also Hinlegen, Beine in einen 90° Winkel in der Luft aufstellen und mit dem Oberkörper in die Nähe der Beine kommen. Danach LANGSAM zurück. Achtet aber darauf nicht mit dem Rücken wieder auf den Boden aufzuknallen, sondern achtet darauf das ihr sanft aufkommt, sonst dankt euch euerer Rücken nur mit Rückenschmerzen. Dabei könnt ihr gerne eure Arm in den Himmel gestreckt mit machen lassen.
Nr 2: Hip raises: Sehr effektiv um eure untere Bauchmuskulatur zu stärken. Legt euch hier in voller länge zum Boden. Danach Beine bis zum Brustkorb ziehen. Als nächstes Streckt ihr die Beine nach oben und geht dabei auch mit der Hüfte nach oben. Danach wieder langsam zurück und die Beine wieder in ausgestreckten Zustand bringen. Hierbei sollten die Beine in der Luft schwebend bleiben. Die Hände sind hier an der Seite eures Körpers. Sollte es, für den Moment, zu schwer sein, euere Hüfte mit nach oben zu bringen, einfach nur mit den Beinen in die Luft zu gehen, dass ist bereits ein gutes mittel.
Nr 3: Twisting Pistons: Dafür in eine Plan Position gehen (Ist ähnliche wie bei Liegestütze, hier ist aber euren Unterarm als Stütze benutzen und eure Beine gehen nicht auseinander, sondern sind mittig platziert und sehr nahe beieinander) Danach mit euren Beinen nach links, zur Mitte und dann nach recht springen. Die Übung ist optimal für eure seitliche Bauchmuskulatur.
Nr 4: Roll in: Kopf in der Luft lassen, Körper länglich strecken und dabei die Beine leicht in der Luft zu halten. Arme sind bei euch mit dem Ellbogen gestützt in der Luft als wärt ihr bei einem Raubüberfall. Nun Winkelt ihr eure beine Leicht an und während ihr das macht, geht ihr mit eurem Körper nach vorne und versucht mit euren Händen eurer Schienenbein zusammen zuheben.
Nr 5: Tuck Planks: Linker Ellenbogen zurück und Linkes Bein nach Vorne. Selbige dann mit der rechten Seite ausführen.
Nr 6: Cross reach right: Kopf in der Luft halten, auf den Rücken legen und Beine und Arme durchstrecken. Linkes Bein hochheben und mit der Rechten Hand das Linke Schienenbein berühren.
Nr 7: Cross reach left: Ist dann der klassiche Seitenwechsel. Nur jetzt rechtes Bein hochheben und mit der Linken Hand das rechte Schienenbein berühren.
Nr 8: Hip drop Planks: Geht in die Plank Position und geht mit der Hüfte links zum Boden und geht dannach wieder in die Mitte. Geht nun mit der Hüfte nach rechts, fertig.
Nr 9: Heel touches: Hinlegen Kopf in die höhe und die Beine anwinkeln. Nun berührt die linke Ferse und dann die rechte Ferse. Dabei hebt ihr euren Oberkörper nicht wirklich an sondern seid nun leicht in der Luft.
Nr 10: Mounten Clibers: Eine sehr harte Bauchübung. Stell euch auf als würdet ihr Liegestütze machen. Achtet darauf das eure Arme voll ausgestreckt sind. Und dann bewegt ihr eure Knie abwechselnd zur Brust. Das ganze geht sehr schnell als würdet ihr Sprinten. Da das ziemlich anstrengend ist macht die Übung nur 30 bis 45 Sekunden.
So das waren heute 10 verschiedene Bauchübungen die ihr in euer Training mit einbauen könnt. Da das ein Ratgeber ist würde ich euch dringend empfehlen die Übungen zu googeln, damit ihr sie auch wirklich korrekt ausführt. Auch ist es nicht schlimm wenn ihr nur wenige am Anfang schafft. Bei jeden mal steigert ihr euch einfach. Es bringt nichts wenn ihr euch zu sehr quält ;)